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主題：轉化焦慮為覺知
時間：2020年4月5日 下午六時
翻譯：妙琳法師 
■ 禪修的第一步 給「瘋猴子心」工作
在上一堂課中，我們討論了呼吸禪修以及聲音禪修，今天的主題是如何將焦慮轉化為禪修的助緣、轉化為覺知。如同上次提到的，我們需要一步一步地練習。我希望你們大多數的人都做了第一步，也就是將覺知帶到你的呼吸或是聲音。
還有其他的禪修技巧，比如默念禪修。默念的意思是你可以用任何的單字、語句、祈願文或咒語——任何在你心中出現的詞句，然後不斷地重複默念，這也會成為禪修。這些禪修方法，是禪修的第一步。
此刻，我們正面臨全球性的疫情，這些禪修方法如何能幫助我們面對焦慮呢？禪修的第一步，是將我們的注意力帶到呼吸上。一般來說，我們的心會聚焦在問題上，於是我們將它誇大，小問題就變成大問題。我們的心一刻也停不下來，通常，我把它稱為「瘋猴子一般的心」。它一直四處遊蕩，總是需要某些刺激。「猴子心」喜歡找事情做，否則它就靜不下來。我聽說有個實驗室的研究，科學家給受試者兩種選擇，一種是十五分鐘內你什麼也不做，另一種是電擊你自己，結果大部分人選擇了電擊自己。所以什麼都不做，比接受電擊還要難受，這顯示我們的心一直在尋找刺激。
■ 透過禪修 讓你的心自由
如果沒有覺知及禪修，缺乏有意識地引導你的心，那麼我們就會丟失。丟失在外境中，也會受到無明、嗔恨、貪欲掌控而無法主導自己。 而禪修時你是有意識地去引導自己的心，不斷地把覺知帶到呼吸上，最終你會擁有「心的自由」，也就是說你的心能夠有彈性而運作自如。就像你去健身房做運動，健身能增強你的免疫力，對你的身材跟健康都有幫助。這跟呼吸禪修——這種「心靈健身」的方法有異曲同工之處。
在我小時候曾有過這樣的問題，那時我有恐慌症，我父親就教了我呼吸禪修，當時我心想著：「這樣做真是有點蠢，我想要的是從恐慌中解脫，但這個方法就只是看著呼吸，明天繼續看著呼吸，後天還是一樣⋯⋯」。父親告訴我：「不要去跟恐慌對抗，那只會更糟。」於是，我必須歡迎我的恐慌。一開始，我很困惑，但事實上它真的有幫助。這就是禪修的第一步。
■ 禪修的第二步 覺知身體的感覺
接下來是禪修的第二步，如何轉化恐慌成為禪修的助緣？事實上情緒、痛苦、恐慌跟我們身體的感受很有關聯性。當我們焦慮時，身體會出現很多感覺，例如胃部不舒服，像是有火在燒，或全身上下感到緊繃感，有時心跳會加速，有時會流汗，或是頭痛。在我小時候感到恐慌時，我幾乎無法呼吸，甚至感到像是心臟病發作，當然還會出現一些圖像、聲音在心中嘰裡呱啦講個不停。
一般來說當這些情緒出現時，主要伴隨而來的是身體上的感覺，另外還有圖像、聲音以及信念。信念就是一種看法，「這是不好的。這件事應該是這樣...。」這四種當中最強烈的是身體上的感覺，所以首先我們要練習看著身體的感受。
請大家將脊椎輕輕地打直....
不要太緊，也不用太鬆，像這樣保持平衡...
把兩手舉起來，掌心相對.... （仁波切示範時雙手距離約二三十公分）
請去覺察，此刻你的雙手有什麼樣的感覺.....
請閉上雙眼，就只是覺察....
也許你有愉悅的感覺....或不愉悅的感覺...
暖的、冷的或是刺刺的感覺....
也許你並沒有任何感覺....如果沒有感覺，也是可以的...
不論你的雙手有什麼感覺.....就和它在一起
你不需要控制它.....你不需要去找一個特別的感覺
如果沒有感覺....就讓它沒有感覺.....
不論是正面的感覺，或負面的感覺都沒關係....
當下是怎樣，就讓它怎樣，任其自然..... (完整禪修練習請見開示影片）
■ 當你看到河流時 便已在河流之外
通常當你看著感覺的時候會出現兩種經驗，為了讓大家理解這一點，我造了新的詞彙，一個是「縱向解脫」，另一個是「橫向解脫」。
「橫向解脫」是指當你看著自己呼吸的時候，有些人會找不到什麼感覺，身體上的疼痛消失了，任何愉悅、不愉悅的感覺也消失了，這時就出現了一個空隙，可能只有一兩秒，不會太長，這很好，那是一種無概念狀態的開始，這個空隙位於過去和未來之間、在各種念頭和感覺之間，解脫於過去、未來、念頭和感覺，這就是「橫向解脫」。
第二種經驗是「縱向解脫」，大部分的人看著自己感覺時，感受並沒有消失，那裡沒有所謂的空隙。那些感受還在那兒，但有種解脫感。我們有個傳統典型的例子：「當你看到河流時，你已在河流之外」。一般來講，當焦慮不安、恐慌或憂鬱生起時，我們通常會深陷其中，或在恐慌、憤怒、沮喪中，丟失了自己。就像是掉入河流般，完全被河流帶走。但現在，當你看著感覺、情緒時，表示你已經不在那裡面，雖然它還在那裡，但覺知是比情緒還大的。
就像現在，你正在看我的影片，對嗎？當你在看我的影片，你就不在那裡面，你是在它之外的。這就是「縱向解脫」，在你和對境之間有著空間，這是很重要的一點。
■ 禪修的精華在覺知 而非對境
有時候大家只期待第一種「橫向解脫」或是空隙，如果心中有焦慮，那麼禪修的時候，那些焦慮應該都要消失才對。這種期待對於禪修來說是沒有幫助的，你只想看到一種解脫的狀態；但事實上，這不是唯一的方法。當你看到焦慮時，你就不在其中了，在你看到它的那瞬間，就已經在它之外了，而焦慮慢慢地也會成為你禪修的助緣、覺知的對境，成為你的朋友和老師。
當你看著身體的感覺時，會出現兩種經驗：你可能看得到，可能看不到。如果看不到的話，很好，那就是最好的禪修經驗之一；如果你看得到的話，那也很好，同樣是禪修最好的經驗之一。非常簡單，只有這兩種可能，無論你看得到或看不到，兩種都很好。真正重點是什麼呢？是「覺知」，而不是對境、焦慮。有焦慮也好、沒有焦慮也很好。這就是如何將焦慮轉化爲禪修和覺知的助緣。
